Sarcopenie: als spierkracht sneller verdwijnt dan je hem opbouwt
Iedereen verliest met het ouder worden geleidelijk spiermassa. Dat is een normaal verouderingsproces. Maar bij sarcopenie gaat dat proces sneller dan gebruikelijk: spieren breken af, terwijl de aanmaak van nieuw spierweefsel achterblijft. Het gevolg is een merkbaar verlies van spierkracht, met directe invloed op hoe iemand beweegt en functioneert.
De naam komt uit het Grieks: sarx (vlees) en penia (gebrek). Vanaf ongeveer je vijftigste verlies je van nature 1 tot 2 procent spiermassa per jaar; na je zestigste loopt dat op tot 3 à 4 procent per jaar. Bij zo’n 10 tot 20 procent van de volwassenen gaat dit proces sneller dan normaal, en dan spreken we van sarcopenie. Belangrijk om te weten: het is niet uitsluitend een ouderdomskwaal. Ook jongere mensen kunnen sarcopenie ontwikkelen, vaak als gevolg van een onderliggende aandoening.
Sarcopenie: als spierkracht sneller verdwijnt dan je hem opbouwt
Iedereen verliest met het ouder worden geleidelijk spiermassa. Dat is een normaal verouderingsproces. Maar bij sarcopenie gaat dat proces sneller dan gebruikelijk: spieren breken af, terwijl de aanmaak van nieuw spierweefsel achterblijft. Het gevolg is een merkbaar verlies van spierkracht, met directe invloed op hoe iemand beweegt en functioneert.
De naam komt uit het Grieks: sarx (vlees) en penia (gebrek). Vanaf ongeveer je vijftigste verlies je van nature zo’n 1 à 2 procent spiermassa per jaar. Je spierkracht neemt nog sneller af, en na je zestigste gaat dat vaak nog harder. Bij zo’n 10 tot 20 procent van de ouderen gaat dit proces sneller dan normaal, en dan spreken we van sarcopenie. Belangrijk om te weten: het is niet uitsluitend een ouderdomskwaal. Ook jongere mensen kunnen sarcopenie ontwikkelen, vaak als gevolg van een onderliggende aandoening.
In het kort
- Wat is het? Bij sarcopenie verlies je sneller spiermassa en spierkracht dan normaal bij het ouder worden.
- Herkenbaar aan: traplopen, opstaan uit een stoel of boodschappen tillen wordt zwaarder, en je loopt langzamer of minder stabiel.
- Het goede nieuws: spieren blijven op elke leeftijd trainbaar. Met krachttraining en voldoende eiwit kun je kracht terugwinnen.
- Twijfel je? Een fysiotherapeut kan met een paar eenvoudige testen in kaart brengen hoe het met je spierkracht staat.
Wat maakt iemand gevoeliger voor sarcopenie?
Een aantal factoren vergroot het risico:
- hogere leeftijd
- te weinig lichaamsbeweging
- langdurige immobiliteit, bijvoorbeeld na een ziekenhuisopname
- ondervoeding en een tekort aan eiwitten
- een tekort aan vitamine D
- kanker en de behandeling daarvan
- chronische ontstekingen in het lichaam
- bepaalde medicatie
- roken
- hormonale veranderingen, zoals tijdens de overgang
- erfelijke aanleg
Meestal spelen er meerdere factoren tegelijk een rol.
Hoe merk je dat je spierkracht achteruitgaat?
Sarcopenie uit zich vaak geleidelijk. Mensen merken dat traplopen zwaarder wordt, dat opstaan vanuit een stoel meer moeite kost, of dat een volle boodschappentas tillen niet meer zo vanzelfsprekend gaat. Ook knielen en bukken kunnen lastiger worden. Omdat de beenspieren vaak het eerst worden aangesproken, neemt ook het risico op struikelen en vallen toe. Bij een verdergaande vorm van sarcopenie zie je dat het looptempo afneemt en het evenwicht minder stabiel wordt.
Hoe wordt sarcopenie vastgesteld?
Sarcopenie stel je niet vast op gevoel alleen. De fysiotherapeut gebruikt een aantal eenvoudige, gestandaardiseerde testen:
- Knijpkracht: met een handdynamometer meten we hoe hard je kunt knijpen. Dat is een goede graadmeter voor je algehele spierkracht.
- Stoeltest: hoe lang doe je erover om vijf keer achter elkaar op te staan uit een stoel, zonder je armen te gebruiken?
- Loopsnelheid: hoe snel loop je een korte afstand?
- Spiermassa: deze kan, afhankelijk van de situatie, met aanvullende metingen worden ingeschat.
Samen geven deze testen een goed beeld van hoe het ervoor staat, en ook een duidelijk startpunt om je vooruitgang te meten.
Zelf even testen?
Ga op een stevige stoel zitten, met je armen gekruist voor je borst. Sta vijf keer zo snel mogelijk op en ga weer zitten. Duurt dat langer dan 15 seconden, of lukt het niet zonder je armen? Dan kan het zinvol zijn om je spierkracht te laten beoordelen.
De rol van de fysiotherapeut
Vaak komt iemand bij ons terecht via een verwijzing van de huisarts of praktijkondersteuner, maar je kunt ook rechtstreeks contact opnemen. We starten met een aantal testen om in kaart te brengen hoeveel spierkracht en spiermassa er nog is, en in welk stadium de sarcopenie zich bevindt. Op basis daarvan leggen we uit wat er aan de hand is, wat de gevolgen kunnen zijn als er niets verandert, en welke aanpak past bij jouw situatie.
De behandeling is gericht op het opnieuw opbouwen van spierkracht en spiermassa, zodat dagelijkse activiteiten weer beter en zelfstandiger uit te voeren zijn. Dat gebeurt via gerichte, opbouwende oefentherapie, afgestemd op wat iemand op dat moment aankan.
Omdat voeding een net zo grote rol speelt als bewegen, werken we waar nodig samen met andere zorgverleners: de diëtist voor voldoende eiwitinname, de huisarts of geriater, en bijvoorbeeld de ergotherapeut als er ook aanpassingen in het dagelijks functioneren nodig zijn. Behandeling kan in de praktijk plaatsvinden, maar als iemand minder mobiel is, gaan we ook bij mensen thuis langs.
Sarcopenie komt vaak niet als enige klacht voor. Het kan samenhangen met kanker en de behandeling ervan, met chronische aandoeningen zoals reumatoïde artritis, of met botontkalking (osteoporose). In dat geval bekijken we de sarcopenie altijd in de context van de hoofdklacht, en stemmen we de behandeling daarop af. Wie kanker heeft (gehad), kan bij ons terecht bij Bas, die gespecialiseerd is in oncologische fysiotherapie; voor mensen met een neurologische aandoening is Guus de aangewezen behandelaar.
Hoe ziet krachttraining bij sarcopenie eruit?
Bij krachttraining denken veel mensen aan zware gewichten in de sportschool. Bij sarcopenie begint het vaak een stuk eenvoudiger: opstaan uit een stoel, op je tenen staan, traplopen of oefenen met een elastiek. Het belangrijkste principe is geleidelijke opbouw. Je spieren worden sterker als je ze steeds iets meer vraagt dan ze gewend zijn.
- Hoe vaak? Twee tot drie keer per week.
- Hoe zwaar? De laatste herhalingen van een oefening mogen echt zwaar voelen.
- Hoe lang? Vaak merk je binnen een paar weken al dat dagelijkse activiteiten makkelijker gaan. Spiermassa neemt na enkele maanden merkbaar toe.
Krachttraining is ook op hoge leeftijd veilig en effectief, mits goed opgebouwd en begeleid. Meer oefeningen vind je in onze artikelen Het belang van sterke en stabiele gewrichten.
Wat kun je zelf doen?
Naast de behandeling bij de fysiotherapeut maakt het ook verschil wat je zelf dagelijks doet:
- Houd je beenspieren actief: loop meerdere keren per dag de trap op, sta een paar keer achter elkaar op vanuit een stoel, of kom regelmatig overeind vanaf de grond.
- Blijf fietsen, en doe dat met enige inspanning in plaats van alleen rustig rondjes rijden.
- Vul dit aan met krachttraining, bijvoorbeeld in de sportschool.
- Zorg bij elke maaltijd voor voldoende eiwitten: vlees, vis, zuivel, peulvruchten en noten zijn goede bronnen.
- Eet drie volwaardige maaltijden per dag in plaats van vaak iets kleins tussendoor.
- Let op je vitamine D-inname, zeker als je weinig buiten komt.
- Stoppen met roken vermindert het risico op sarcopenie, naast alle andere gezondheidsvoordelen.
Zo helpt RoerMotion bij sarcopenie
De behandeling is gericht op het opnieuw opbouwen van spierkracht en spiermassa, zodat dagelijkse activiteiten weer beter en zelfstandiger uit te voeren zijn. Dat gebeurt via gerichte, opbouwende oefentherapie, afgestemd op wat iemand op dat moment aankan.
Veelgestelde vragen
Ben ik te oud om nog spierkracht op te bouwen?
Nee. Onderzoek laat zien dat ook mensen van tachtig of negentig jaar nog sterker worden van krachttraining. Het is nooit te laat om te beginnen.
Hoeveel eiwit heb ik nodig?
Ouderen hebben meer eiwit nodig dan jongere volwassenen, omdat hun spieren minder goed reageren op eiwit uit voeding. Verdeel het over de dag: bij elke maaltijd een goede eiwitbron. Lees meer in Genoeg eiwit: belangrijk voor sterke spieren als je ouder wordt. Twijfel je of je genoeg binnenkrijgt? Dan kan een diëtist meekijken.
Moet ik extra vitamine D nemen?
De Gezondheidsraad adviseert mensen vanaf 70 jaar dagelijks extra vitamine D te nemen, en vrouwen vanaf 50 jaar ook. Vitamine D is belangrijk voor sterke spieren en botten. Twijfel je wat voor jou geldt? Overleg dan met je huisarts.
Kan sarcopenie ook ontstaan na een ziekenhuisopname?
Ja. Tijdens een opname lig je vaak veel in bed, en je spieren nemen dan snel af. Juist na een opname is het belangrijk om zo snel mogelijk weer te bewegen en je kracht op te bouwen.
Heb ik een verwijzing nodig?
Nee, je kunt direct een afspraak maken bij RoerMotion.
