Genoeg eiwit: belangrijk voor sterke spieren als je ouder wordt
Als je ouder wordt, verlies je geleidelijk spierkracht en spiermassa. Dit heet sarcopenie. Het zorgt ervoor dat bewegen zwaarder wordt en de kans op vallen toeneemt. Het goede nieuws: met genoeg eiwit in je voeding kun je dit proces vertragen. Dit blijkt uit recent wetenschappelijk onderzoek (Calderón et al., 2026).
Hoeveel eiwit heb je nodig?
De officiële minimale aanbeveling is 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Maar deze aanbeveling is bedoeld om een tekort te voorkomen, niet om je spieren zo sterk mogelijk te houden. Daarom raden deskundigen gezonde ouderen een hogere hoeveelheid aan: 1,0 tot 1,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Bij een acute of chronische ziekte heb je vaak meer nodig, ongeveer 1,2 tot 1,5 gram. Bij een ernstige ziekte, trauma of ondervoeding kan dit oplopen tot 2 gram per kilo per dag.
Wat betekent dit in de praktijk?
Stel je weegt 70 kilo. Dan komt de minimale aanbeveling van 0,8 gram per kilo neer op ongeveer 56 gram eiwit per dag. De aanbevolen hoeveelheid voor ouderen, 1,0 tot 1,2 gram per kilo, komt dan neer op 70 tot 84 gram per dag.
Om een idee te geven: 56 gram eiwit zit al snel in een dag met een paar boterhammen, een glas melk en een stukje vlees of vis. Voor de hogere, aanbevolen hoeveelheid heb je dus bewust wat meer eiwitrijke producten nodig, verspreid over de dag.
Voeding met veel eiwit
Dierlijke bronnen (bevatten alle essentiële aminozuren):
- 1 gekookt ei: ongeveer 6 gram eiwit
- 100 gram kipfilet: ongeveer 23 gram eiwit
- 100 gram tonijn of gerookte zalm: ongeveer 25 gram eiwit
- 150 gram magere kwark: ongeveer 14 gram eiwit
- Glas melk (250 ml): ongeveer 8 gram eiwit
- 30 gram harde kaas, zoals oude kaas: ongeveer 9 gram eiwit
Plantaardige bronnen (combineer voor een completer aminozuurprofiel):
- 100 gram tofu of tempeh: ongeveer 12 gram eiwit
- 100 gram gekookte linzen of bonen: ongeveer 9 tot 10 gram eiwit
- 100 gram edamame: ongeveer 11 gram eiwit
- 40 gram havermout of quinoa: ongeveer 5 tot 6 gram eiwit
- Handje (30 gram) amandelen, pinda’s of pompoenpitten: ongeveer 7 gram eiwit
Deze waarden zijn gemiddelden en bedoeld als richtlijn, geen exacte voedingswaarden.
Waarom hebben ouderen meer eiwit nodig?
Met het ouder worden reageren spieren minder goed op eiwit en beweging dan vroeger. Je lichaam heeft dus meer eiwit nodig, en het is belangrijk om dit goed over de dag te verdelen, om hetzelfde effect te bereiken. Te weinig eiwit verhoogt de kans op sarcopenie, terwijl een hogere inname helpt om spiermassa, spierkracht en beweeglijkheid te behouden.
Niet alleen de hoeveelheid, ook de kwaliteit telt
Eiwit bestaat uit aminozuren. Voor spieropbouw zijn vooral de essentiële aminozuren belangrijk: dit zijn aminozuren die je lichaam niet zelf kan maken en die je dus uit je voeding moet halen. Eén aminozuur, leucine, speelt hierbij een sleutelrol: het zet in je lichaam een proces in werking dat nieuwe spierweefsel aanmaakt.
Dierlijke eiwitten, zoals vlees, vis, eieren en zuivel, bevatten alle essentiële aminozuren, zijn goed verteerbaar en leveren relatief veel leucine. Daarom werken ze vaak het beste voor je spieren. Plantaardige eiwitten, zoals bonen, linzen en noten, kunnen ook goed bijdragen, maar daarvan moet je vaak wat meer eten of verschillende bronnen combineren om op dezelfde hoeveelheid essentiële aminozuren te komen.
Praktisch advies
- Verdeel je eiwitinname over de dag, in plaats van het grootste deel bij één maaltijd
- Kies regelmatig voor eiwitrijke producten van goede kwaliteit, zoals vlees, vis, eieren of zuivel
- Combineer verschillende plantaardige eiwitbronnen als je weinig dierlijke producten eet
- Heb je vragen over jouw situatie? Bespreek dit gerust met je fysiotherapeut.