Bewegen voor hartgezondheid:
waarom het werkt
en hoe je begint
Een gezond hart is belangrijk voor je hele lichaam. Regelmatig bewegen is een van de beste dingen die je voor je hart kunt doen, of je nu gezond bent of al eens hartproblemen hebt gehad. In dit artikel lees je wat bewegen met je hart doet, hoeveel beweging je nodig hebt en hoe je veilig begint.
Bewegen voor hartgezondheid: waarom het werkt en hoe je begint
Een gezond hart is belangrijk voor je hele lichaam. Regelmatig bewegen is een van de beste dingen die je voor je hart kunt doen, of je nu gezond bent of al eens hartproblemen hebt gehad. In dit artikel lees je wat bewegen met je hart doet, hoeveel beweging je nodig hebt en hoe je veilig begint.
In het kort
- Je hart is een spier: door regelmatig te bewegen wordt het sterker en hoeft het minder hard te werken.
- Hoeveel? Minimaal 150 minuten per week matig intensief bewegen, verspreid over meerdere dagen, en twee keer per week spierversterkende oefeningen.
- Elke stap telt: ook kleine beetjes beweging in je dagelijks leven leveren winst op, en minder lang stilzitten helpt ook.
- Hartproblemen gehad? Dan is bewegen extra belangrijk. Een fysiotherapeut helpt je om veilig en verantwoord op te bouwen.
Wat doet bewegen met je hart?
Je hart is een spier. Net als je andere spieren wordt het sterker als je het traint. Een getraind hart pompt per slag meer bloed rond, waardoor het in rust minder vaak hoeft te kloppen. Daarnaast heeft bewegen een gunstig effect op bijna alle risicofactoren voor hart- en vaatziekten. Regelmatig bewegen helpt om:
- je bloeddruk te verlagen, waardoor je hart en bloedvaten minder zwaar belast worden;
- je cholesterol te verbeteren, vooral door het “goede” HDL-cholesterol te verhogen;
- je bloedsuiker beter te reguleren, wat de kans op diabetes type 2 verkleint, een belangrijke risicofactor voor hartziekten;
- een gezond gewicht te behouden;
- stress te verminderen en beter te slapen, wat ook goed is voor je hart.
Hoeveel moet je bewegen?
De Gezondheidsraad heeft in de Beweegrichtlijnen vastgelegd wat volwassenen nodig hebben:
- Minimaal 150 minuten per week matig intensief bewegen, verspreid over meerdere dagen. Denk aan stevig wandelen, fietsen of zwemmen. Dat is bijvoorbeeld 30 minuten per dag, 5 dagen per week.
- Twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten, zoals krachttraining, traplopen of oefeningen met je eigen lichaamsgewicht. Voor ouderen komen daar balansoefeningen bij.
- Voorkom veel stilzitten. Ook als je wel genoeg beweegt, is het goed om lange periodes van zitten regelmatig te onderbreken.
Wat is matig intensief? Je ademhaling en hartslag gaan omhoog, maar je kunt nog wel praten. Zingen lukt niet meer. Dat heet de praattest: een simpele manier om te checken of je op de goede intensiteit beweegt.
Haal je de 150 minuten (nog) niet? Geen probleem. Elke beweging telt, en vooral de stap van weinig naar iets meer bewegen levert veel gezondheidswinst op.
Simpele manieren om meer te bewegen
Niet iedereen heeft tijd of zin om naar de sportschool te gaan. Gelukkig zijn er veel andere manieren om meer te bewegen:
- Neem de trap in plaats van de lift.
- Maak een korte wandeling in je lunchpauze.
- Parkeer je auto wat verder weg en loop een extra stukje.
- Sta elk half uur even op als je veel zit.
- Ga lopend of fietsend naar de winkel of naar je werk.
- Spreek af met een vriend of buur om samen te wandelen, dat maakt het makkelijker om vol te houden.
Bewegen na een hartprobleem
Heb je een hartinfarct, een hartoperatie of een andere hartaandoening gehad? Dan is bewegen extra belangrijk voor je herstel en om nieuwe problemen te voorkomen. Tegelijk is het begrijpelijk als je onzeker bent: wat mag je wel, en wat (nog) niet?
Na een ziekenhuisopname volg je vaak eerst een hartrevalidatieprogramma. Daarna is het belangrijk om actief te blijven. Een fysiotherapeut kan je helpen om:
- je conditie stap voor stap en veilig op te bouwen;
- te leren hoe je de signalen van je lichaam herkent;
- vertrouwen te krijgen in wat je lichaam weer aankan;
- een beweegroutine te vinden die je volhoudt.
Bespreek met je cardioloog of huisarts welke grenzen voor jou gelden voordat je met intensieve training begint.
Wat doet bewegen met je hart?
Heb je een hartinfarct, een hartoperatie of een andere hartaandoening gehad? Dan is bewegen extra belangrijk voor je herstel en om nieuwe problemen te voorkomen. Tegelijk is het begrijpelijk als je onzeker bent: wat mag je wel, en wat (nog) niet?
Na een ziekenhuisopname volg je vaak eerst een hartrevalidatieprogramma. Daarna is het belangrijk om actief te blijven. Een fysiotherapeut kan je helpen om:
- je conditie stap voor stap en veilig op te bouwen;
- te leren hoe je de signalen van je lichaam herkent;
- vertrouwen te krijgen in wat je lichaam weer aankan;
- een beweegroutine te vinden die je volhoudt.
Bespreek met je cardioloog of huisarts welke grenzen voor jou gelden voordat je met intensieve training begint.
Wanneer stop je met bewegen?
Bewegen is veilig voor de meeste mensen. Stop wel direct en neem contact op met je huisarts als je tijdens het bewegen last krijgt van:
- pijn of een drukkend gevoel op de borst;
- ernstige kortademigheid die niet past bij de inspanning;
- duizeligheid of het gevoel dat je flauwvalt;
- hartkloppingen of een onregelmatige hartslag.
Bij pijn op de borst die niet binnen enkele minuten na rust verdwijnt, bel je 112.
Zo helpt RoerMotion bij etalagebenen en andere vaatproblemen
Heb je naast hartklachten ook pijn in je benen tijdens het lopen? Lees dan ons artikel over etalagebenen ook daar is bewegen onder begeleiding de basis van de behandeling.
Veelgestelde vragen
Is wandelen genoeg voor een gezond hart?
Ja, stevig wandelen is een uitstekende manier om je hart te trainen. Zorg dat je tempo zo is dat je hartslag en ademhaling omhoog gaan. Combineer het twee keer per week met spierversterkende oefeningen voor nog meer gezondheidswinst.
Ik heb een hartaandoening. Mag ik wel sporten?
In de meeste gevallen wel, en het is juist belangrijk. Overleg wel eerst met je cardioloog of huisarts, en laat je bij het opbouwen begeleiden. Een fysiotherapeut stemt de intensiteit af op wat voor jou veilig is.
Ik ben nooit sportief geweest. Is het te laat om te beginnen?
Nee, het is nooit te laat. Juist mensen die weinig bewegen, hebben de meeste winst te behalen. Begin klein, bijvoorbeeld met dagelijks tien minuten wandelen, en bouw dat geleidelijk op.
Hoe merk ik dat mijn conditie verbetert?
Na een paar weken regelmatig bewegen merk je vaak dat je minder snel buiten adem raakt, bijvoorbeeld bij traplopen. Ook je hartslag in rust kan wat lager worden.
Heb ik een verwijzing nodig voor de fysiotherapeut?
Nee, je kunt direct een afspraak maken bij RoerMotion. Na een hartprobleem is het wel fijn als we informatie van je cardioloog of huisarts hebben, zodat we je programma goed kunnen afstemmen.
